فشار خون بالا نقش موثری در بیش از ۱۵ درصد از مرگ و میرهای ایالت متحده آمریکا دارد. اگرچه پرفشاری نشانه و علامت شایعی ندارد اما می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناکی همچون سکته ، حمله قلبی، آنوریسم، زوال شناختی و نارسایی کلیه شود. تقریبا ۲۸ درصد از آمریکایی‌ها به فشار خون بالا مبتلا هستند و خودشان از این موضوع آگاهی کافی ندارند. اگر در مدت دو سال فشار خون خود را بررسی نکرده‌اید حتما به یک پزشک متخصص مراجعه نمایید. اگرچه استفاده از داروهای متعدد می‌تواند به کاهش فشار خون و ثابت نگه داشتن آن کمک کند اما این داروها نیز دارای عوارض جانبی متعددی همچون سرگیجه، بی‌خوابی و گرفتگی عضلات پا هستند. خوشبختانه بیشتر افراد می‌توانند به طور طبیعی و بدون استفاده از داروها فشار خون خود را پایین بیاورند. اولین مورد کاهش وزن است. سپس موارد زیر را امتحان کنید تا بتوانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.
-
از پیاده روی قدرتی استفاده کنید:
افرادی که مبتلا به پرفشاری خون هستند و از پیاده روی استفاده می‌کنند می‌توانند فشار خود را تا چند میلی متر جیوه پایین بیاورند. ورزش و تمرینات ورزشی به قلب شما کمک می‌کند از اکسیژن بیشتری به طور موثر استفاده کند. تمرینات کاردیو(قلبی) شدید به مدت ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته داشته باشید. سعی کنید هر روز سرعت و مسافت پیاده روی را افزایش دهید و قدرتمندتر شوید.
-
نفس عمیق بکشید:
تنفس آرام و تمرینات مدیتیشن همچون گونگ ، یوگا و تای چی می‌تواند هورمون‌های استرس را کاهش دهد همین امر موجب افزایش رنین می‌شود. رنین یک آنزیم کلیوی است که فشار خون را بالا می‌برد. سعی کنید تنفس عمیقی داشته باشید. این کار را روزانه به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید.
-
از سیب زمینی استفاده کنید:
استفاده از غذاها و سبزیجات غنی از پتاسیم در رژیم غذایی روزانه می‌تواند باعث کاهش فشار خون شما شود. سعی کنید روزانه از ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم پتاسیم استفاده کنید. منابع غنی از پتاسیم شامل سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، آب پرتغال، سیب زمینی، موز، لوبیا، نخودفرنگی و میوه های خشک مثل آلو و کشمش است.
-
در مورد نمک هوشمندانه رفتار کنید:
برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر در معرض خطر ابتلا به پرفشاری خون هستند. اینگونه افراد باید نسبت به مصرف نمک حساس باشند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید مصرف نمک را کم کنید. از آوردن نمکدان بر سر سفره‌های خود اجتناب کنید.
-
از شکلات تلخ استفاده کنید:
انواع مختلف شکلات تلخ حاوی فلاوانول هستند که باعث می‌شود رگ‌های خونی بیشتر الاستیک گردد. در یک مطالعه انجام شده، ۱۸ درصد از بیمارانی که هر روز از شکلات تلخ استفاده می‌کردند کاهش بیشتری در فشار خون احساس کرده بودند. بهتر است از شکلات‌هایی استفاده کنید که ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.
-
از مکمل‌ها استفاده کنید:
در یک مقاله مروری از ۱۲ مطالعه انجام شده، محققان دریافتند که کو آنزیمی به نام Q10 فشار خون را کاهش می‌دهد. آنتی اکسیدان می‌تواند باعث اتساع رگ‌های خونی شود. از پزشک خود در مورد مصرف ۶۰ الی ۱۰۰ میلی گرم از مکمل‌ها سوال کنید.
-
تا جایی که می توانید الکل مصرف نکنید:
بر اساس مطالعات انجام شده، هر چقدر مصرف الکل کمتر باشد فشار خون نیز پایین تر خواهد بود. پس تا جایی که می‌توانید از الکل استفاده نکنید تا فشار خون متعادل تری داشته باشید.
-
از قهوه بدون کافئین استفاده کنید:
دانشمندان در مورد اثرات کافئین بر روی فشار خون اختلاف نظر دارند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که کافئین نقشی در افزایش یا کاهش فشار خون ندارد اما مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف قهوه کافئین دار می‌تواند تا ۴ میلی متر جیوه فشار خون را افزایش دهد. کافئین با تنگ تر کردن عروق خونی می‌تواند باعث افزایش فشار خون گردد. زمانی که تحت استرس و فشار هستید، قلب شروع به پمپاژ خون بیشتری می کند و همین امر نیز موجب افزایش فشار خون می‌شود.مصرف کافئین در این حالت شرایط را بدتر می‌کند. پس بهتر است در شرایط استرس زا مصرف قهوه کافئین دار را کنار بگذارید.
-
از چای استفاده کنید:
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد کاهش فشار خون با مصرف چای امکان پذیر است. افرادی که روزانه سه فنجان چای گل بامیه مصرف می‌کنند، فشار کمتری خواهند داشت. البته مصرف گیاهان به عنوان دارو باید زیر نظر یک فرد متخصص صورت گیرد.
-
کمتر کار کنید:
کار کردن به مدت ۴۱ ساعت در هفته می تواند خطر ابتلا به پرفشاری خون را تا ۱۵ درصد افزایش دهد. اضافه کاری نیز این شرایط را بدتر می‌کند. هرچقدر بیشتر کار کنید زمان کمتری برای ورزش و خوردن غذاهای سالم خواهید داشت. تا جایی که می‌توانید از ساعت‌های کاری خود بکاهید به خصوص اگر نیازی به آن ندارید.
-
آرام باشید و به موسیقی گوش دهید:
اگر شما هم نیاز دارید که فشار خون خود را بدون مصرف دارو پایین بیاورید بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید. استفاده از موسیقی آرام می تواند مفید باشد. بر اساس مطالعات انجام شده افرادی که به موسیقی کلاسیک گوش کرده بودند، فشار خون کمتری نسبت به سایر افراد داشتند.
-
به دنبال دلایل خرو پف کردن خود باشید:
اگر همسر شما از خر و پف‌های شبانه تان ناراضی است بهتر است وقت را غنیمت بشمارید و به دنبال درمان آن باشید. خرو پف پی در پی و با صدای بلند یکی از نشانه‌های اصلی آپنه انسدادی خواب (OSA) می‌باشد. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند ممکن است به پرفشاری خون نیز مبتلا باشند. پس اگر آپنه خواب دارید، ممکن است پتانسیل ابتلا به پرفشاری را نیز داشته باشید.
-
از سویا استفاده کنید:
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که جایگزین کردن کربوهیدارت‌های تصفیه شده در رژیم غذایی با مواد غنی از سویا می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد. استفاده از شیر یا مواد غذایی حاوی سویا می‌تواند فشار خون سیستولیک را پایین بیاورد.
